حارب أمراض السكري والقلب بخطة لمدة 30 دقيقة,
يعد النشاط البدني المنتظم عنصرًا مهمًا للحفاظ على الصحة، خاصة لأولئك الذين يطمحون إلى التحكم في الوزن وتعزيز صحة القلب والسيطرة على مرض السكري. وفقًا لصحيفة تايمز أوف إنديا، فإن دمج خطة للمشي والتمدد لمدة 30 دقيقة في روتينك اليومي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- فقدان الوزن:يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال.
- تحسين صحة القلب:المشي هو تمرين للقلب والأوعية الدموية يحسن تدفق الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- إدارة مرض السكري:يساعد المشي على تحسين حساسية الأنسولين، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
تتكون خطة المشي والتمدد من 3 مراحل رئيسية:
1. الإحماء (5 دقائق):
- ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق لرفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وإعداد الجسم للنشاط.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي السريع أو المشي في المكان.
2. حصة المشي (20 دقيقة):
- المشي عبارة عن تمرين منخفض التأثير يمكن تخصيصه ليناسب مستويات اللياقة البدنية الفردية.
- اهدف إلى المشي بوتيرة معتدلة، مع الشعور بضيق بسيط في التنفس.
- قسم الـ 20 دقيقة إلى 3 أجزاء:
- 5 دقائق:ابدأ بوتيرة سريعة لرفع معدل ضربات قلبك.
- 10 دقائق:قم بزيادة وتيرتك قليلاً من خلال دمج فترات المشي السريع أو المقاطع الشاقة.
- 5 دقائق:قلل سرعتك تدريجيًا لتعود إلى حالة الراحة.
3. روتين التمدد (5 دقائق):
- خذ 5 دقائق لأداء تمارين التمدد التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.
- تهدف تمارين التمدد إلى تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات ومنع الإصابات.
- فيما يلي بعض تمارين التمدد:
- تمدد الرقبة
- تمتد الكتف
- تمتد اوتار الركبة والساق
- توسع الصدر
- دوران الجذع
نصائح هامة:
- استمع إلى جسدك واضبط شدة التمرين حسب الحاجة.
- حافظ على رطوبة جسمك عن طريق شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- قم بإجراء كل تمدد بلطف وتجنب الحركات المرتدة.
- ركز على التنفس بعمق والاسترخاء في كل تمرين.
- خذ بضع دقائق للراحة بعد التمرين.
من خلال دمج خطة المشي والتمدد في روتينك اليومي، ستتمكن من تحسين صحتك وأسلوب حياتك بشكل كبير.
حارب مرض السكري وأمراض القلب بخطة مدتها 30 دقيقة مزماز
